食物繊維で大腸がんリスク減=メタボ解消でも注目

日本人の食物繊維摂取量が減り続けている。特に穀類から取る食物繊維の減少が目立ち、これが腸内環境の悪化や大腸がんの原因になると指摘されている。大妻女子大家政学部教授で日本食物繊維学会副理事長の青江誠一郎氏は「摂取する食物繊維が減ると、排便の量が減る。腸内の毒素が大腸と触れ合っている時間が長くなる」と分かりやすく解説する。

欧米型の高脂肪の食事に偏るのは問題があるとし、「そもそも食物繊維の含有量が少ないし、脂肪摂取により分泌された胆汁酸が大腸に漏れて発がん物質の元となる。総合的な観点から、大腸がんのリスクは高まる」と話す。

欧米の知見が先行

日本で水溶性食物繊維を多く含む大麦β-グルカンの効用が注目され出したのは、2000年代に入ってからだ。米国でオートミールなどに加工されるえん麦が研究され、米食品医薬品局(FDA)がえん麦に含まれるβ-グルカンに動脈硬化を予防する効果があることを認めた。次いで欧州でも、欧州食品安全機関(EFSA)が大麦のβ-グルカンには、血中コレステロール値の正常化と血糖値の上昇を抑える効果があることを認めた。

日本では大麦はビタミンとの関係で注目されていたが、食品数はどんどん減った。「日本人は昔から、麦ご飯など大麦を食べてきた。なぜ、動脈硬化や血糖値に関する効果を伝えなかったのか」という声も聞かれたという。現在は大麦β―グルカンを含む機能性表示食品の種類も増え、農林水産省の研究機関も大麦の品種改良に力を入れ始めた。

大麦β-グルカンによる効果は具体的にはどういうものか。青江教授は「食物繊維は消化・吸収されないので消化器官を通過する間に、胃、小腸、大腸の3段階でずっと働く」と強調する。例えば、朝食に大麦の1種であるもち麦のご飯を食べると、腹持ちが良いので満腹感が持続し、昼食での摂取カロリーが減ることが研究で実証されている。

小腸では「食物繊維はネバネバしているので、糖質や脂質の吸収を遅くしたり、あまり吸収しないようにしたりする。栄養分が急激に体に入ることを抑制し、食後の血糖値を上がりにくくしたり、コレステロール値を正常化したりする作用がある」

大腸にβ―グルカンが届くと、腸内細菌の「餌」になる。β―グルカンを好む腸内細菌にはビフィズス菌やバクテロイデス菌など体にとって有益な菌が多い。「これらの菌は短鎖脂肪酸という悪玉菌を抑える酸を出すので腸内環境が良くなる」。さらに血流によって体を回り、全身に作用する。「短鎖脂肪酸はいわばセンサーだ。この酸がたくさん体の組織にやって来ると、脂肪の分解を促したり、エネルギー消費を高めたりする働きがある」

メタボ対策にも有効

食物繊維には内臓脂肪を減らし、メタボリックシンドロームの解消につながることも2017年に公表された。ポイントは食事を制限するダイエットではなく、食べても脂肪が減ることにある。「インスリンは余剰な糖を脂肪に変える。血糖値が急に上がらないと、インスリンの分泌が緩やかになり、余剰な糖を脂肪として貯めないようにする」と説明する。

食物繊維の摂取量が減少した背景の一つには、「糖質オフ」という考え方もあるようだ。青江教授は「主食を食べなければ、食物繊維の摂取量は減っていく一方だ」と警鐘を鳴らす。「炭水化物には2種類ある。ご飯やパンなどの主食に含まれているでんぷんは取るべきだ。単純糖質の砂糖は制限してもよいだろう」。毎日、最も簡単に食物繊維を取ることができるのは、主食のご飯。「大麦の中でも、もち麦が入っている方がより効率的だ。特にもち麦はβ-グルカンが多い」として、もち麦を推奨する。

1回の食事なら朝食

主食として、もち麦を米に混ぜて炊けばよいので手間はかからない。スープに入れてリゾット風にしてもよい。最近はレトルト食品も充実している。水溶性食物繊維の多い食品のランキンキング表がある。100グラム当たりの含有量で1位はラッキョウ(18.6グラム)、2位はエシャロット(9.1グラム)でトウガラシ(5.4グラム)も8位にランクされている。ただ、落とし穴がある。これはあくまで100グラム当たりの数値だ。

「ラッキョウやトウガラシばかり食べるわけではない。1食で食べる量は微々たるものだろう」と青江教授。1食当たりで見れば、もち麦の方が効果はある。水溶性食物繊維のイヌリンを含むゴボウ、アルギン酸を含むコンブなどを副菜として食べるのも良い。しかし、1食品から摂取できている水溶性食物繊維の量は多くて0.2グラムで、もち麦の1.0グラムとは差がある。

もち麦を用いた主食について、青江教授は「朝食と夕食の2回食べるのが、理想的。1回だけなら朝食がよい。食物繊維の効果が持続するので、昼食にはラーメンでもカレーでも好きなものを食べても腸内環境に対するマイナスの影響はない」と話している。




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