単品、早食い、ばっかり食べ?朝・昼「食生活」のヒント

働く人にとって、朝食や昼食にゆっくり時間がとれない人が大半ではないでしょうか。体には悪い…そう思いながらも、毎日同じものを急ピッチで流し込む、朝食は飲みものだけ、という人も目立ちます。無理せずに改善できる食生活のヒントを紹介します。

◆好きなものばかりを食べる“ばっかり食べ”、短時間ですむラーメンやパスタなどの“単品”選び、そして猛スピードで流し込む“早食い”。耳の痛い話ですが、これらの食べ癖は、どれも体に脂肪が蓄積しやすく、肥満や糖尿病などメタボリックシンドロームにつながります。

◆たとえば、“ばっかり食べ”。豚丼、牛丼など好きなものだけを毎日続けて食べる。あるいは、ポークソテー定食ならメインのポークだけをまず食べてしまい、次にご飯を味噌汁で食べ、サラダや付け合わせは残す。家でおなかが空いたら、とにかく食パンばっかり食べている、など。思い当たる人は、栄養が偏り、体に必要な栄養素がとれていない可能性大です。

◆もともと和食には、ご飯→おかず→汁物→ご飯と、繰り返しながら全体をまんべんなく、食べる「三角食べ」が基本にあります。学校の給食指導で習った記憶があるかもしれません。ご飯とおかずを均等に口の中で混ぜること(口中調味)で、料理の味の深みが増すだけでなく、さまざまな栄養素をバランスよくとりやすくなり、満足感も高まります。

◆朝食はコーヒーだけ、あるいは甘い菓子パンをかじって5分以内、仕事の合間のランチは麺類や丼物など10分前後で終了…。お腹がペコペコだから、短時間ですませたいからと、“早食い”になってしまう人も多いでしょう。しかし、それが習慣になっていると、将来のメタボや生活習慣病、すなわち糖尿病、高血圧、脂質異常症、動脈硬化などに自分から突き進んでしまうことになります。

◆“早食い”が習慣化している人は、まずはランチで自分が一口何回かむかを数えてみてください。日本人の平均は10回前後とされ、理想は一口30回などと言われますが、おそらく10回もかんでいないでしょう。これまでより「よくかむ」を意識して、1口10〜20回を目安にするだけでも早食いをストップできます。よくかむことで脳が満腹感を感じ、食べすぎを防ぐことにもつながります。

◆外食なら、定食を選ぶ比率を上げましょう。かつ丼よりもとんかつ定食、ハンバーガーよりもハンバーグ定食を選べば、つけあわせのサラダや野菜がとれます。コンビニの利用が多い人は、「ちょいプラス」を心がけて。おにぎりやサンドイッチなら、野菜ジュースやサラダをプラス、自宅からパック入りのミニトマトや果物などを持参するのも一案です。

◆また、朝食を抜いたり軽すぎたりすると、昼食が炭水化物中心のドカ食いになりがちです。朝もコーヒーだけでなく、簡単な納豆かけごはん、チーズのせパン、ゆで卵、ヨーグルトや果物、野菜ジュースなど、何か1つ2つをプラスすることから始めましょう。

◆数個セットの小型タッパーを買い、休日に翌週のちょいプラス野菜やおかずを小分けに冷凍しておく、ご飯を多めに炊き朝用のおにぎりを1個ずつラップして冷凍しておく、など手間を1回にまとめるのも効率的。若い人は特に、栄養よりも節約を意識して単品食になってしまう傾向があります。作り置きなら経済的で時間も節約、栄養の助けになるので一石三鳥です。

◆無理のない程度で、しかしちょっとした積み重ねを長く続けることが、健康的な食習慣につながります。




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